Спорт утром на голодный желудок. Почему не стоит тренироваться на голодный желудок. Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Эксперты и любители вечно спорят об эффективности спорта, его новых тенденциях. И о том, какие же упражнения выбрать для сжигания жира. Прения ведутся даже о том, как именно комбинировать диету и спорт, чтобы получить максимальный результат. Теперь в мире спорта новая дилемма: поможет ли работа на пустой желудок похудеть быстрее?

Бодибилдеры на все сто процентов уверены в правдивости этой гипотезы. Однако некоторые спортсмены продолжают употреблять перед занятиями . Я решила разобраться в этом вопросе и рассмотрела несколько различных мнений.

Теория упражнений на пустой желудок основывается на том, что нагрузки натощак помогают сжигать жир быстрее. Утром уровень в организме значительно меньше, чем в любое другое время суток. Поэтому предполагается, что тело на ранней пробежке будет черпать энергию из жировых запасов.

Жир сжигается быстрее . Исследования с участием 12 мужчин показали, что тренирующиеся на беговой дорожке натощак сожгли до 20 процентов больше жира (1 ). Интересно, что люди, пропустившие завтрак, в течение дня не склонны к перееданию. Пробежка или зарядка будут благотворно влиять на ваш рацион. В итоге быстрее добьетесь идеальной фигуры.
Повышение производительности . Когда уровень углеводов низкий, то результат от стандартных тренировок получатся эффективнее. Организм сильнее реагирует на физическую активность и калории уходят легче.

Время без еды поможет похудеть . Тренировка на голодный желудок хороша тем, что во время нее вы не будете употреблять пищу. А после занятия подкрепитесь тем, чем захотите. Но есть одно ограничение: питаться следует строго в определенные часы. Тело человека знает график питания. Гормоны активнее сжигают жир и способствуют потере веса во время часов, свободных от еды. Тренировки до еды могут стимулировать организм сжигать еще больше жира, особенно если тренируетесь с утра.
Улучшение реакции организма на инсулин . Когда мы едим, тело использует инсулин для сбора всех питательных веществ из продуктов. Но когда мы едим слишком много углеводов и сахара, то организм становится менее восприимчивым к инсулину. Витамины и микроэлементы не усваиваются в полной мере. Со временем инсулин накапливается, что может вызывать ряд хронических заболеваний, таких как диабет. Небольшие голодания пробуждают чувствительность к инсулину. Гормон не вырабатывается с избытком, и тело остается восприимчивым к нему.
Вдохновение от тренировки . Очень часто людям не хватает времени и сил на регулярные спортивные упражнения. Если вам нужно рано идти на работу, то лучше пораньше совершить тренировку и идти, а не ждать, пока еда «уляжется», чтобы заняться фитнесом.

Кому не подходит спорт натощак

Исследования международного журнала спортивного питания говорят, что жир лучше уходит, если перед тренировкой поесть. Результат этого эксперимента абсолютно не совпадает с описанным выше. (2 ) Поэтому такой подход в питании подходит далеко не всем.

Еще одна проблема в том, что совершать различные упражнения натощак будет очень сложно, попросту не хватит сил. Легкая закуска перед тренировкой с содержанием углеводов, белков и здоровых жиров может дать необходимую энергию.

Пополнение энергетических запасов поможет вам легче преодолеть интенсивные , которые сжигают большое количество калорий в минимальные сроки.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, привыкли бегать на длинные дистанции или освоили триатлон. Работать на пустой желудок в изнуряющем темпе просто нереально. Ведь на этапе прохождения вам понадобится много сил.

А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови «голодные» спортивные мероприятия даже противопоказаны. Обязательно перекусите перед нагрузками, это будет гарантией вашей безопасности во время тренировки.

Выводы

Я хотела вам рассказать о существовании теории спортивных занятий на голодный желудок. Но помните, что она не может быть безоговорочно подходящей для каждого. Лично я раньше занималась на голодный желудок и мне всегда было очень тяжело ходить на тренировки. Сейчас я предпочитаю все же зарядиться энергией за час до тренировки и нисколько о таком подходе не жалею.

В любом случае следует не забывать пить воду до и после тренировки. От количества жидкости в организме зависит уровень энергии.

И особое внимание советую обратить на то, что вы едите после. Сочетание белка и здоровых углеводов поможет мышцам восстановиться. Ешьте яйца/мясо с овощами в первые 45 минут после тренировки, и почувствуете себя гораздо лучше.

Следите за состоянием здоровья и красотой фигуры. Выбирайте те виды упражнений, которые вам нравятся.

Теория о повышенном уровне жиросжигания на тренировках натощак стала особенно популярной после выхода книги американского писателя и предпринимателя Билла Филлипса «Тело для жизни». Такая тренировочная стратегия объясняется тем, что утром, до первого приема пищи, у нас пониженный уровень гликогена – в этом виде организм хранит углеводы в мышцах и печени для энергообеспечения. Это такой тактический запас, при дефиците которого организм выбирает альтернативный источник – жиры. Логично предположить, что таким образом похудеть получится быстрее. Звучит разумно. Разбираемся, так ли это.

Когда и как мы тратим жиры

Всегда. Самое важное, что нужно понять и принять, – организм не может полностью выключить один источник энергии и запустить другой. Нет способа так бежать, чтобы тратить только жиры, или приседать исключительно за счет углеводов. Не бывает такого, что мы бежим и тратим только жиры или делаем приседания исключительно за счет углеводов. Тратим и запасенные углеводы, и жиры, просто в разных пропорциях, в каких – решает организм.

Коротко о физиологии сжигания жиров:

Жиры в организме запасаются в форме триглицеридов в специальных клетках – адипоцитах.
Мобилизация (липолиз) происходит за счет специальных ферментов – липазы. Они расщепляют триглицериды до глицерина и жирных кислот, которые выходят в кровоток.
Далее – окисление того, что поступило в кровь, с последующей выработкой АТФ – молекулы, которую мы используем в качестве источника энергии.

Почему все не так, как нам хочется

Проведенные в 2011 и 2014 годах исследования показали, как организм реагирует на тренировки натощак, может ли он использовать повышенный уровень жирных кислот для образования энергии и мешает ли употребление углеводов процессу жиросжигания.

Выводы:

1. В 2011 году было проведено два эксперимента , в рамках которых люди занимались на велотренажерах в течение 80–120 минут. Результаты показали:

– Потребление углеводов до или во время тренировки никак не мешает использованию жиров в качестве источника энергии.

– У участников, которые тренировались натощак, мобилизация (липолиз) жирных кислот действительно происходила быстрее и в большем объеме. Но они не окислились – то есть организм не использовал большее количество свободных жирных кислот для выработки энергии. Соответственно, все лишнее вернулось на свои места.

2. Спустя 3 года, в 2014 году, в JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition, «Журнал Международного общества по спортивному питанию») вышел результат исследования , в котором участники целый месяц выполняли кардиотренировки в течение часа с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю.

Всего было 20 человек, которых поделили на 2 группы: 10 человек тренировались с утра натощак, остальные – после приема пищи.

Обе группы питались в течение дня одинаково, дефицит калорий в рационе составлял 500 ккал.

Результат: у всех участников изменения в составе тела были одинаковые вне зависимости от того, тренировались ли они после еды или натощак.

3. Некорректно рассматривать процесс жиросжигания только на тренировке. У нас сложный организм, который постоянно адаптируется под меняющиеся жизненные условия и регулирует пропорцию использования жиров и углеводов как источников энергии.

4. Рациональный путь – наблюдать за тренировочным процессом и питанием комплексно и в течение продолжительного времени.

В идеале – сделать биоимпедансный анализ тела, причем как минимум дважды с интервалом в несколько месяцев. Это исследование, которое показывает состав тела: количество жировой ткани, основной обмен веществ, мышечную массу, вес (норму, отклонения) и т. д. Услугой можно воспользоваться, например, в фитнес клубах. Если повторный анализ покажет, что ничего не меняется, стоит, например, скорректировать формат тренировок (режим, интенсивность, тип) и питание.

Возможные последствия тренировок натощак

Любая тренировка натощак может вызвать плохое самочувствие : тошноту, потерю сознания, а в худшем случае – гипогликемию и гипогликемическую кому из-за низкого содержания глюкозы в крови. Если вы предпочитаете тренироваться с утра, но не можете или не успеваете поесть до тренировки, возьмите с собой чуть сладкую воду – это убережет от неприятных ситуаций.

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.За тренировки натощак Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра. Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал.

Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили -добровольцев поделили на три группы.Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня. Против тренировокнатощак Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум - 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.

Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.

Суть проблемы Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки - этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее - выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы - ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии- и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве. Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут - пользаопределенного рода все равно будет.По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», - отмечает Дарья на своемсайте.По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время - утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет. Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Рублев сравнялся с Джоковичем. И рвется в топ-10 Андрей Рублев одержал 13-ю победу в сезоне, догнав по их количеству лидера – Новака Джоковича. И вышел в четвертьфинал турнира в Роттердам, победа в котором обеспечит ему место в десятке. 13.02.2020 22:00 Теннис Мысин Николай

Взлет и уход Марии. Как Шарапова завершила карьеру Пятикратная чемпионка «Больших шлемов» и экс-первая ракета планеты объявила об уходе из спорта. 26.02.2020 22:00 Теннис Мысин Николай

Александр Тихонов: Губерниев – талантливый парень, но свой талант использовал неправильно Четырехкратный олимпийский чемпион Александр Тихонов – о неудачах российских биатлонистов, Александре Логинове и окончании «войны» с Дмитрием Губерниевым. 11.03.2020 20:00 Биатлон Волохов Юрий

В «Магнитке» режут. Пока контракты В «Металлурге» включили режим жесткой экономии. Лидерам предложили новые финансовые условия, в разы меньше прежних. Не все на них согласились. 29.03.2020 18:30 Хоккей Домрачев Владислав

За последнее время эта тема стала одной из самых популярных, наравне с такими интересными методиками как углеводное циклирование и периодическое голодание. Лично я всегда был приверженцем классических постулатов, которые говорят нам, что для поддержания массы нужно питаться каждые несколько часов, особенно если присутствует дефицит калорий. Я так же верил в высоко белковый/умеренно углеводный и высоко белковый/умеренно жировой приём пищи до тренировки, для предупреждения мышечного катаболизма и наполнения всего тела энергией. Дело в том, что существует ряд доказательств, которые способны пошатнуть нашу веру в эти, казалось бы, очевидные факты. Эти исследования доказывают, что тренировка натощак, например после пробуждения перед завтраком, способна создать более мощный анаболический отклик. В этой статье я опишу данные исследования. На самом деле, аргументы были настолько убедительны, что даже я начал с этим экспериментировать.
Это исследование сопровождает научное объяснение эффектов от двух видов тренировочного процесса – тренировки натощак и после еды. Когда мы поднимаем тяжести, тело реагирует активацией миогенных (внутри мышцы) генов, которые контролируют синтез протеина. P70S6 упоминается как активатор роста мышц и часто используется в исследованиях для определения последнего. В данном исследовании были изучены две группы молодых людей, которые должны были провести тренировку всего тела, при этом одна из них тренировалась после приёма пищи, а другая натощак. Группа получавшая пищу съедала на завтрак 722ккал, из которых 85% приходится на углеводы, 11% на белок и 4% на жир. После тренировки обе группы отдыхали 4 часа и пили восстановительные напитки. Результаты показали, что у «голодающей» группы уровень p70s6k, спустя час после тренировки, был вдвое выше нежели у группы принимавшей завтрак. Спустя ещё 3 часа показатели p70s6k начали становится схожими у обеих групп. Вот цитата из исследования:
«Наши результаты показывают, что тренировки натощак способны стимулировать повышенный мышечный внутриклеточный анаболический ответ на принятие углеводно-белкового и лейцин содержащего напитка, сразу после тяжёлой тренировочной сессии»
С моей непрофессиональной точки зрения, мне кажется, что повышение концентрации P70S6 может быть ещё выше, если закрывать анаболическое окно аминокислотами, так как они попадают в кровь более быстрыми темпами. Все мы знаем, что тренировки натощак в некоторой степени вызывают катаболизм мышц. Эти данные предполагают, что тело пытается компенсировать потерю в весе, в следствии катаболизма, но в дальнейшем этот процесс приводит к более выраженному набору массы. Завораживает, не так ли? Я думаю в этом ещё замешан инсулин, так как при истощении гликогена чувствительность к нему возрастает. Ведь когда в Вашем теле запасено достаточное количество гликогена, реакция на инсулин не так сильна, потому что ему не нужно транспортировать глюкозу для закрытия состояния дефицита. Когда вы едите перед тренировкой, Ваш гликоген восстанавливается. После такой тренировки инсулин просто не нужен, ведь у Вас и так уже есть всё, что нужно. В результате, что касаемо выброса инсулина, наступает состояние плато. Но с другой стороны, тренируясь натощак, инсулиновый ответ на пост-тренировочный коктейль, либо приём пищи, будет исключительно выраженным, мышцы просто впитают в себя все необходимые нутриенты словно губка.
Я не призываю теперь всегда тренироваться с чувством голода. Если Вы занимаетесь ночью, это может быть крайне затруднительно, ведь к усталости добавляется необходимость принятия пищи в течении дня. Я советую попробовать тренироваться натощак именно в утреннее время, до приёма завтрака. Для предотвращения утреннего катаболизма неплохой идеей будет выпить 5-10 грамм BCAA. Более того, объясняется позитивный эффект на подъём P70S6. Я экспериментировал со всем этим на прошлой неделе и могу честно сказать, что я чувствую себя прекрасно. Мне казалось, что у меня не будет энергии для поднятия весов, но всё было совсем не так. К тому же, как ни странно, именно в эти дни моя становая тяга была сильна как никогда… попробуй разберись. Для некоторых людей адаптация может занять неделю, или около того, но для меня данный эксперимент прошёл в удовольствие. Пока ещё рано говорить о фактических результатах, но через месяц или несколько я обязательно сообщу вам. Ещё хочу добавить, что по утрам я начал чувствовать себя энергичным, а в течении дня более внимательным. Попробуйте сами. Если Вам что-то не понравится, Вы всегда можете вернуться к стандартной схеме, но запомните одно – Вы никогда не получите результат от того, чего никогда не пробовали.
Перевод был осуществлён
специально для сайта сайт
P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!